2014 yılında beslenme trendleri neler?
Her yıl olduğu gibi yeni yıl ile birlikte sağlıklı beslenme ile ilgili yeni trendler de gündeme geliyor. İşte bu yıl beklediğimiz beslenme trendleri.
Beslenmede bu yıl “TEMİZ BESLENME” teması hakim olacak. Temiz beslenmeden kasıt yiyeceklerin temizliğinden çok, vücudu kirletmeyecek yani sağlığa zarar vermeyecek sağlıklı beslenme seçeneklerinin tüketilmesi. Yağsız etler, düşük nişastalı sebzeler, bitkisel protein kaynağı olarak kurubaklagiller ve yağlı tohumlar, meyveler ve kan şekerini dengede tutacak akıllıca seçilmiş karbonhidrat kaynakları yani glisemik indeksi düşük yiyecekler olmazsa olmazlar. Amaç kalori kısıtlamadan, dengeyi sağlamak. Bana göre yeni yılın tanımı şöyle: HEM YE, HEM KEYİF AL, HEM DE SAĞLIKLI KAL.
1.BENİM TABAĞIM BENİM SAĞLIĞIM
Bu yıl beslenme piramidinden çok “Benim Tabağım” kavramını konuşacağız. Her öğün tabağımızı dört eşit parçaya ayırmalıyız. Tabağın yarısını meyve ve sebzeler oluştururken, diğer yarısının çoğunluğunu ekmek ve tahıllar ve kalanını et, yumurta ve kurubaklagiller oluşturmalıdır. Ve içecek bölümünde süt ve süt ürünleri yer almalıdır. Benim tabağımdaki 2014 yılı trendi et, yumurta ve kurubaklagil bölümünü daha çok bitkisel proteinlerin oluşturması. Prensip daha az hayvansal protein, daha çok bitkisel protein. Daha açık bir şekilde ifadeyle daha çok kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi kurubaklagiller, ceviz, fındık ve badem gibi yağlı tohumlar revaçta. Yani istediğiniz kadar hayvansal kaynak tüketin gibi bir moda dünya da geçerli değil.
2. SAĞLIKLI İÇECEK TRENDLERİ – VÜCUDUNUZU SUYUN AKIŞINA BIRAKIN SAĞLIĞINIZI GERİ KAZANIN
Su tüketiminin önemi hiç şüphesiz her yılın vazgeçilmez trendlerinden. Bu yılda yeterli su tüketimi ile ilgili birçok çalışma olacağı kesin. Birçok kişi hergün duş almanın önemini benimsemişken, hergün yeterli sıvı alımının önemini kavramış değildir. Oysa yeterli su aynen bedenin dışını temizlediği gibi içini de temizler. Daha çok su için. Vücut ağırlığının yaklaşık \%75’i sudur. Sağlıklı beslenmenin en önemli parçası sudur. Su, metabolik reaksiyonlar sonucu oluşan atık ürünler ve toksinlerin vücuttan atılmasına ve böylece sağlığın korunmasına katkıda bulunur. Erkekler için miktar 2.5 litre iken, kadınlar için miktar 2.0 litre.
3.ORGANİK BESLENMEYE EVET, GENETİĞİ DEĞİŞTİRİLMİŞ ÜRÜNLERE HAYIR
Organik gıdaların, geleneksel olarak üretilen gıdalara göre daha besleyici olup olmadığı tartışılsa da, 2014 yılında hızla artan bir taleple organik gıda pazarının büyümesi bekleniyor. Bu büyüme rakamı Amerika için 35 milyon dolar civarında. Bunun yanında tüm dünya ülkelerinde genetiği değiştirilmiş organizmalar karşı kampanyalar yürütülüyor. Tarımsal üretimde kullanılan kimyasalların (ilaç, gübre gibi) olumsuz etkilerinin insan ve toplum sağlığı üzerindeki zararları artarak kendini hissettirmeye başlamıştır. Tüm bu olumsuz etkilerin ortadan kaldırılması amacıyla, kimyasal gübre ve tarımsal savaş ilaçlarının hiç ya da mümkün olduğu kadar az kullanılması, bunların yerini aynı görevi yapan organik gübre ve biyolojik savaş yöntemlerinin alması temeline dayanan Ekolojik Tarım Sistemi geliştirilmiştir. FAO ve Avrupa Birliği tarafından konvansiyonel tarıma alternatif olarak da kabul edilen bu üretim şekli değişik ülkelerde farklı isimlerle anılmaktadır. Almanca ve Kuzey Avrupa dillerinde “Ekolojik Tarım”, Fransızca, İtalyanca ve İspanyolca’da “Biyolojik Tarım”, İngilizce’de “Organik Tarım” Türkiye’de ise “Ekolojik veya Organik Tarım” eş anlamlı olarak kullanılmaktadır. Şüphesiz sağlıklı beslenmeye olan ilginin artması hızla devam ederken, hem dünya da hem de Ülkemizde organik tarımla ilgili beklentiler ve talepler 2014 yılında artarak devam edecek.
4. ZEYTİNYAĞINA İNCE AYAR: HER YAĞIN FAZLASI ZARAR
Yağlar sağlıklı beslenmenin önemli parçasıdır. Vücuda alınan iyi yağlar, beyin, kalp, sinirler, hormonlar ve tüm hücreler için gereklidir. Aynı zamanda yağlar tüketildiğinde insanı mutlu eder ve uzun süre tok kalmayı sağlar. Tek sorun hangi yağı kullandığınız ve ne kadar tükettiğinizdir. Her yılın değişmez yağ trendi zeytinyağı tüketimidir. Geleneksel Akdeniz diyetini takip eden kişilerin, zeytinyağı gibi içeriğindeki tekli doymamış yağ asitlerinden dolayı kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskleri azdır. Tekli doymamış yağ asidi kaynakları, zeytinyağı, kanola yağı ve yer fıstığı yağıdır. Diğer iyi kaynaklar ise, avokado, badem, fındık, kabak çekirdeği ve susamdır. Ancak unutulan zeytinyağının da bir yağ olduğu ve 1 gramının 9 kalori içerdiğidir. Ve zeytinyağında da bir miktar doymuş yağ bulunmaktadır. Zeytinyağı demek sınırsız tüketilebilecek bir yağ olduğu anlamına gelmez. Bu nedenle 2014 yılında zeytinyağı en popüler olmaya devam ederken, tüketim miktarına ince ayar yapılması gerekliliği gündemde olacaktır.
5. HER YILIN DEĞİŞMEYEN TRENDİ: SEBZE VE MEYVELER
Her yeni yılın değişmeyen trendi olacak besin grubu kesinlikle sebze meyvelerdir. Sebze ve meyveler vücut için gerekli olan birçok vitamin ve mineral için en önemli kaynaklardır. Bu grup besinlerde bulunan fitokimyasal bileşikler birçok kronik hastalığın önlenmesinde hayati önem taşırlar. Ayrıca vücudun süpürgesi olan posa açısından zengindirler. Normal ağırlıktaki bireyler için en az 4 porsiyon meyve ve 5 porsiyon sebze tüketimi sağlıklı bir vücut için gereklidir. Kanser, kalp-damar hastalıkları ve diğer kronik hastalıklardan korunmak için; çilek, kiraz ve karpuz gibi KIRMIZI meyveler yiyin. Muz, elma ve armut gibi BEYAZ meyveler yiyin. Yaban mersini ve mürdüm eriği gibi MAVİ meyveler yiyin. Kivi, kavun ve yeşil üzüm gibi YEŞİL meyveler yiyin. Ananas gibi SARI meyveler yiyin. Portakal ve kayısı gibi TURUNCU meyveler yiyin. Ispanak, marul, tere, roka gibi YEŞİL YAPRAKLI sebzeler yiyin. Kırmızı biber, domates, kış kabağı gibi KIRMIZI-TURUNCU sebzeler yiyin. Karnabahar, pırasa, brokoli gibi KÜKÜRTLÜ sebzeler yiyin.
6. KİŞİSELLEŞTİRİLMİŞ BESLENME: GENLERİM NELER SÖYLÜYOR
Bu yıl en çok konuşulacak beslenme konularının başında NUTRİGENETİK gelebilir. Gen haritasına göre ortaya çıkan gen bozukluklarına göre planlanan beslenme programları gündemde olacak. Benim genlerim neler söylüyorsa, bana ona göre ne yiyeceğimi söyleyin diyenlerin sayısı dünyada hızla artıyor. İnsan genom projesinin tamamlanması diğer bazı bilimlerde olduğu gibi beslenme biliminde de önemli dönüm noktalarından biri oldu. Birçok karakteristik özelliğimizi belirleyen genlerin, aynı zamanda kronik hastalıklara yatkınlığımızda da rol oynadığı ortaya çıktı. En önemli nokta ise yaşam tarzımızın ve beslenme alışkanlıklarımızın aslında hastalıkların ortaya çıkmasında önemli bir role sahip olması. Her ne kadar kronik bir hastalığın ortaya çıkmasında genetik yatkınlık önemli bir faktör olsa da hastalığın oluşumu için yeterli olmayabilir. Bu noktada beslenme ve çevresel faktörler veya daha genel olarak yaşam tarzı diyebileceğimiz faaliyetler belirleyici rol oynuyorlar. Poliformizm adı verilen ve bireyler arasındaki sağlık farklılıklarına neden olduğu düşünülen DNA dizilişindeki farklılıklar, aynı diyeti uygulayan bireylerin farklı tepkiler vermesinin de temel nedenidir. Yani aynı tarz zayıflama diyeti herkesi zayıflatmayabiliyor ya da birinin kan yağlarını yükseltirken, diğerinde hiçbir sorun yaratmıyor. Son yılların popüler alanı olan nutrigenetik 2014 yıldızı parlamaya aday olanlardan.
7. ARA ÖĞÜN OLMADAN OLMAZ: SORUN ARA ÖĞÜNDE DEĞİL ARA ÖĞÜNDE NELER YEDİĞİNİZDE
Geçtiğimiz yılın en çok tartışılan beslenme konularından bir ara öğün yapalım mı yapmayalım mı? oldu şüphesiz. Ara öğün sayısının azaltılmasını savunanları destekleyen deneysel çalışmaları yalanlarcasına, uzunlamasına yapılan toplumsal çalışmalarda özellikle 5 öğün şeklinde beslenmenin vücut yağ oranını ve bel çevresini azalttığını destekliyor. Ara öğün gereksiz diyenlerin unuttuğu bir şey var ki o da kısıtlayıcı yeme davranışının belirli süre sonra tıkınma nöbetlerine dönüşmesi. Psikolojik açlık bir yay gibidir ve o yayı ne kadar çok gererseniz elinizden bir süre sonra kaçar ve duygularınızı yemekle doyurmaya çalışırsınız. Öğün sayısı karmaşasına en uygun yaklaşım kaç öğünden öte öğünlerde ne yenildiğidir. Ara öğünlerde tüketilen yiyeceklerin sağlıklı tercihlerden sağlanması fizyolojik ve psikolojik açlığı durduracaktır. Beslenme nasıl kişiye özel ise, kaç öğün tüketileceği de kişiye özeldir. Açlığınızı ölçün. Gerçekten aç mısınız? Ya da yorgun? Sıkılmış? Yalnız? Mutlu? Ya da az önce reklamlarda bir yiyecek mi gördünüz? Eğer aç değilseniz olana kadar atıştırmayı erteleyin. Yeterli sıvı almamış olabilirsiniz. Susadınız mı? Yoksa acıktınız mı? Açlık ve susama sinyallerini karıştırmak çok kolay olduğundan ufak bir şey atıştırmadan önce bir bardak su içmeyi deneyin. Atıştırmalarınıza dikkat edin.
Televizyon izlerken, okurken ya da araba kullanırken aşırı yemek çok kolaydır. Yavaş yavaş zevk alarak yemek yiyin, daha az yiyip daha çok zevk alacaksınız. Çoğu atıştırmalık proteinden fakirken yağ ve şekerden zengindir. Proteinli besinler (süt ve süt ürünleri, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, tam tahıl ürünler) daha çok besin öğesi içerir ve daha çok tok tutar. Sebze tüketin. Sebzeleri dilimlenmiş hazır bir şekilde buzdolabında bulundurun ve açlık hissettiğinizde kullanın. Meyve tüketin. Tatlı ve lezzetli bir şeyler mi istediniz? Taze, kurutulmuş ya da konserve meyveler günün her saati lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık olacaktır. Evde ve işte birkaç çeşit meyve seçeneğini bulundurun. Güçlü içecekler tüketin. Sütünüze kahve ekleyin. Ayran veya kefir için. Az yağlı ya da yağsız sütü deneyin ve güçlü dişler ve kemikler oluşturun.
8. YILIN SEBZELERİ KIŞ SEBZELERİ
Kış sebzeleri yani Cruciferae sebzeler (bu sebzeler Brassica sebzeler olarak da bilinir. Botanikçilerin ‘’Cruciferae’’ olarak isimlendirdikleri bir bitki ailesine mensup oldukları için bu ismi almışlardır) olarak bilinen brokoli, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, kara lahana, kıvırcık lahana, yerlahanası, hardal bitkisi, şalgam, turp, Çin lahanası, roka, siyah turp, kırmızı turp ve tere glikosinolatlardan zengin kaynaklardır. Bu sebzelerdeki sülfür içeren bileşenler, keskin ve acı bir tat vermektedir. Bu bileşiklerin birçok hastalıkla olan olumlu ilişkileri, bilimsel çalışmalar için odak olmalarına neden olmuştur. Çoğu diğer sebzeler gibi bu sebzeler de, kanserden korunmaya yardımcı olan birçok besin öğesi ve fitokimyasalların iyi kaynağıdırlar. Fitokimyasallar, birkilerdeki çok özel bileşiklerdir ve güçlü antioksidan özellik gösterirler. Cruciferae sebzeleri diğer sebzelerden ayıran karakteristik özelliklerden biri yüksek kükürt ve azot içeren bileşiklerdir ve kanserden koruyucu özellik gösterirler. Bu bileişklerin yıkımı sonucu ortaya çıkan ürünler, kansere neden olan maddelerin DNA’ya zarar vermeden yok edilmesini sağlayarak ya da yollarını değiştirerek normal hücrelerin kanserli hücreye dönüşmesine engel olurlar ve bu şekilde kanserden korunmaya yardımcıdırlar. Haftada en az 3 porsiyon cruciferae sebzeleri tüketen kişilerde, akciğer kanseri riskinin azaldığı bulunmuştur. Günlük 250 gr brokoli ve 250 gr Brüksel lahanası tüketmenin, iyi pişmiş bir ette bulunan kanser yapıcı maddelerin atımını artırdığı bulunmuştur. Yüksek miktarda cruciferae sebzeleri tüketmek, bazı diyetsel kanser yapıcı maddelerin atımını arttırarak, kolon kanseri riskini azaltabilmektedir.
9. TÜKETİCİ DOSTU ÜRÜNLER: DAHA AZ YAĞ, DAHA AZ TUZ, DAHA AZ ŞEKER, DAHA DOĞAL TADLANDIRICILAR
Tüketici beklentileri, üreticileri ürün geliştirme konusunda zorlamaya devam ediyor. Yeni yılda da bu beklenti artarak devam edecek. Tüketici dostu ürünler konusu, dünyada hakim durumda. Daha az yağ, daha az şeker, daha az tuz içeren ürünlerin talebi her geçen gün artıyor. Sıfır kalorili içecek olarak adlandırılan light içeceklerde kullanılan tatlandırıcıların daha da doğal olması için baskı yapıyor tüketiciler. Bu nedenle 2014 yılında piyasaya çok sayıda tüketici dostu yeni ürünlerin çıkması bekleniyor.
10. SODYUMU AZALTMAK: ZORLU BİR DÖNEMEÇ
Sodyumu azaltmak üreticiler için pahalı, riskli ve zor bir süreç. Ancak birçok yerel ve global üretici firma ürünlerindeki sodyumu azaltma yönünde çalışmalarına devam ediyorlar. 2014 yılında da sodyumu azaltma trendi devam ediyor. Günlük sodyum alımınızı 2300 mg olarak sınırlayın bu da 1 tatlı kaşığı tuza denk gelmektedir. Yiyeceklerle alınan tuzun bir çoğu, dışarıda restoranlarda yenilen yemeklerden, işlenmiş, paketlenmiş ya da fast-food tüketiminden gelmektedir. Konserve, turşu, salamura besinler ve dondurulmuş hazır besinlerde bulunan gizli sodyum nedeniyle çoğu kişi günlük ne kadar sodyum aldığını tam olarak bilememektedir. Bu nedenle hazır besinlere dikkat edilmeli, ekstra tuz eklenmemeli ve yemekleri mümkün olduğu kadar az tuzlu pişirmeye dikkat etmelisiniz. Eğer iyot tüketiminizi herhangi bir sağlık sorunu nedeniyle kısıtlamanız gerekmiyorsa, iyotlu tuz tüketmek, iyotlu tuz içeren hazır gıdalar kullanmak günlük iyot ihtiyacınızı karşılamaya, iyot eksikliğinden kaynaklanan hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.
11. DAHA ÇOK GÜNEŞ DAHA ÇOK D VİTAMİ
Geçen yıl üzerinde en çok bilimsel çalışma yapılan vitamin şüphesiz D vitami oldu. Genel olarak besinsel kaynağı olmayan D vitamini güneş etkisiyle deri tarafından üretiliyor. Ancak Ülkemiz güneşi bol olan bir bölgede olmasına rağmen D vitamini eksikliği olanların sayısı hızla artıyor. Kanda yetersiz D vitamini düzeyi; obezite, bazı kanser türleri, metaboliksendrom ve diyabet gibi birçok hastalıkla ilişkilendiriliyor. Bu nedenle D vitami bu yılda popüler vitamin olmaya aday. D vitamini ile birlikte en çok çalışılan mineral ise kalsiyum. Özellikle süt ve süt ürünlerinden gelen kalsiyumun aynen D vitamininde olduğu gibi birçok hastalıklar olumlu etkileşimleri söz konusu. Süt ve süt ürünlerini tüketmeyin diyen birkaç kişinin tersine çalışmalar kalsiyum alımı ile hipertansiyon, obezite ve metaboliksendromun ters ilişkili olduğunu destekliyor. Yeterli miktarda diyetsel kalsiyum alımı sağlıklı beden ağırlığının bir parçası sloganıyla bu yıl kalsiyum en çok konuşulan mineral olmaya aday. Süt ve süt ürünleri kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyumu yüksek miktarda içerir. Bu ürünlerin çoğu bağırsakta kalsiyum emilimine yardımcı olan vitamin D ile zenginleştirilmiştir. Kalsiyumun diğer kaynakları, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagillerdir. Eğer laktoz intoleransınız varsa, yani süt içtiğinizde gaz, şişkinlik, karın ağrısı gibi şikayetleriniz oluyorsa laktozsuz süt, sert peynirler ve yoğurt gibi laktozsuz ya da düşük laktozlu ürünleri tercih edebilirsiniz.
12. DÜNYADAN 2014 TRENDLER
Amerikan Restoranlar Birliği, 2014 trendlerini açıkladı. Bu yıl Amerikan restoranlarında şunları görmek mümkün olacak. Kendi bölgelerinden elde edilen et ve deniz ürünleri, kendi bölgelerinde yetişmiş sebze ve meyveler, çevresel duyarlılık, sağlıklı çocuk menüleri, çocuk beslenmesine duyarlılık, glutensiz ürünler, restoranlar bahçelerinde yetişmiş hiper-yerel ürünler, kiuna, pirinç veya karabuğdaydan yapılmış buğday içermeyen makarnalar, sürdürülebilir deniz ürünleri, çiftlik markalı ürünler. Amerika bu yıl limonu daha çok ön plana çıkaran tatlı ve yemekler yemeği planlıyor. Çayı sadece demlemekten öte, çay yapraklarını tatlı ve yemeklerde görmek mümkün olacak. Özellikle baharat kullanımının yaygınlaşması bekleniyor. Baharat kaynakları olarak da İsrail ve Türkiye’den bahsediliyor. Sütün yerine kullanılabilecek badem sütü ve Hindistan cevizi sütü gibi alternatiflerin tatlılarda yer alması bekleniyor. Çok fazla işlem görmemiş, besinlerin doğallığı bozulmamış şekilde kullanımı gündemde. Pişirme yöntemi olarak buharda ve kısık ateşte kendi suyunda kaynatma yöntemleri hakim olacak yemek yapımında. Bunların yanında keçi, tavşan ve sülün gibi alternatif et kaynakları restoran menülerinde yerini alacak. Klasik makarnaların yerine, yerel baharatların ve unların yer aldığı farklı şekillerdeki makarnaları görmek mümkün olacak.
Ve son olarak….
Doğru bilgiye ulaşmak tüketicinin en doğal hakkı olmakla beraber, her kafadan çıkan ses tüketicilerde fikir karmaşası yaratmaya devam etti geçen yıl. “Bana göre” diye başlayan bilimden uzak cümleler, hiçbir çalışmanın sonucunda yer almayan beyanlar, hayvanlar üzerinde yapılmış çalışmaların sonuçlarını insanlar üzerinde yapılmış gibi aksettirenler geçen yılda, her yıl olduğu gibi bizimleydiler. Bu yıl SAĞLIKLI BİLGİ eşliğinde, SAĞLIKLI İNSAN yılı olmasını şahsım adına temenni ediyorum.
womentr
